食物繊維の多い食べ物を教えてっ！腸を活性化する上手な食べ方

便秘解消に欠かせない食物繊維ですが、無意味にたくさん摂取すれば良いというわけではありません。腸を活性化する食物繊維には大きく2種類あって、それぞれに役割があるんです。

今回はその食物繊維について詳しくお伝えします。

食物繊維の多い食べ物を教えてっ！腸を活性化する上手な食べ方

食物繊維を含む食べ物は？

食物繊維が身体にいいというのは、もうご存知ですよね？
アラサー女子の中には、積極的に摂っている人も多いのではないでしょうか？

しかし、ただ食物繊維を摂っているだけではダメなんです。ダイエット、腸内環境を整えて便秘を解消するなどの効果を期待するためには、正しい摂り方を知っておくことが大切です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というものがあります。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。腸内の水分を吸収し、便を柔らかくしてくれたり、腸内の毒素や老廃物を吸収し、身体の外に排出してくれたり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、わかめや昆布などの海藻類、きのこ類、りんごやバナナなどの果物です。身近な食材が多いので、ぜひ毎日積極的に摂りたいですね。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで膨らむ性質があるため、こちらも便を排出しやすくなる働きがあります。また、有害物質を排出してくれるなどの効果もあります。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、大豆などの豆類、さつまいもなどの芋類、ブロッコリー、ごぼうなどです。特に、豆類のいんげん豆は食物繊維たっぷりなので特にオススメです。

じゃぁ、どちらかの食物繊維だけ摂っておけばいいんじゃない？
と思いますよね。
しかし、どちらか一方だけを摂っていても、効果がないばかりか問題が生じてしまうこともあるのです。

特に、不溶性食物繊維をたくさん摂っていると、お腹が膨らみすぎて苦しくなってしまったり、腸に刺激が加わり蠕動運動がうまくいかず、コロコロとした便になってしまうというデメリットがあります。

水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の割合は１：２が理想だということです。バランスよく摂ることが大切なんですね。

 

 

食物繊維を摂って便秘解消

食物繊維といえば、便秘解消というイメージですよね。確かに、食物繊維を多く含む食べ物を摂っていると、便秘解消が期待できます。

ランチのときに、カツ丼を頼むよりも、サラダうどんを頼んだ方がなんとなく食物繊維がたっぷりで身体にいいというイメージがありますよね。

毎日、野菜を意識して摂ることはとても大切です。特に、食物繊維が豊富な食べ物を摂ることで便秘を解消できるのです。

乾物であるひじきや切干大根は、昔から日本ではよく食べられてきた食べ物ですが、食物繊維が豊富なことでも有名です。煮物としてしか食べられないと思いがちですが、切干大根やひじきは意外とサラダとしても楽しめます。

ほかにも、きくらげなどは食物繊維が100グラムあたり57.4ミリグラムも含まれています。あまり食べ慣れない食材かもしれませんが、いつもの炒め物に加えてみたり、酢の物にしたりといろいろ使えるので、ぜひ食べてみてくださいね。

 

食物繊維で腸内環境を整える

食物繊維は便秘解消だけでなく、腸内環境を整える役目も果たしてくれます。
腸内環境を整えるといえば、ヨーグルトをイメージする人が多いかもしれませんが、ヨーグルトが苦手という人もいますよね。

私も、実はあの酸っぱさが苦手で、食べるときにはつい砂糖やはちみつをたっぷりかけてしまいます。これでは、腸内環境は整ったとしても、ダイエットにはならないですよね。

そこで、ヨーグルトをやめて納豆を食べるようになったら、お通じが良くなり、腸内環境も良くなってきたような気がします。腸内環境が良くなると、肌のツヤも良くなります。吹き出物ができにくくなりました。

納豆は大豆からできていますよね、大豆は食物繊維が豊富な食べ物ですから、毎日少しずつでも積極的に摂りましょう。

納豆が苦手という人は、煮豆などを食べてもいいですね。先ほどご紹介したいんげん豆はとても食物繊維が豊富なので、サラダにしたりスープにしたりして毎日食べるようにしたいです。

 

 

食物繊維を摂ってダイエットしちゃおう

食物繊維を積極的に摂ることで、ダイエットにもなるんです。夏までに、ちょこっと痩せたいという人は、食物繊維置き換えダイエットをしてみませんか？

白米に、しらたきの細かく切ったものを混ぜて炊く、しらたきご飯を主食にします。おかずも、肉野菜炒めなら肉を少なめにしてきのこをたっぷり入れましょう。お肉の代わりに大豆が原料の厚揚げなどを使ってボリュームアップさせてもいいですね。

サラダも食物繊維が豊富なイメージがありますが、ダイエットには身体を温める作用のある根菜類がオススメです。

サラダを食べるなら、けんちん汁や具だくさんの味噌汁を食べて身体を温め、代謝をよくしましょう。スープや味噌汁を食べることによって、水溶性食物繊維の水に溶けた成分も摂ることができます。

おかずや炭水化物を食べる前に、まず味噌汁やスープなどの汁物を食べます。そうすることで血糖値が上がるのを穏やかにすることができますし、満腹感が得られておかずやご飯をドカ食いしてしまうことを防げます。

ぜひ、試してみてくださいね。

 

 

美味しく食物繊維が摂れるオススメレシピ

食物繊維を多く含む食材を使ったオススメのレシピをいくつかご紹介します。

 

カラフルで、見た目も鮮やかな一品です。きくらげは文句なしに食物繊維が豊富な食材なので、今まで使ったことがないという人も、ぜひこれを機に取り入れてみてくださいね。

 

 

こちらも食物繊維が豊富ないんげん豆ときのこがたっぷり摂れるレシピです。ごまも身体にいい食材なので、積極的に摂りましょう。カロリーも低く、砂糖を控えめにするとダイエットにもピッタリですね。カプサイシンもダイエットに効果的なので、ちょっと七味唐辛子を加えたりしてもいいですよ。

 

今日のまとめ