筋トレ後のサラダチキン！高タンパク質で低カロリーな極上レシピ３選

筋トレや運動の後に筋肉を効率的につけるため、プロテインを摂取する人は多いですよね。

でも毎回プロテインを買うのって高いですし、もっと手軽に美味しく筋肉のもととなる栄養素「タンパク質」を摂り入れたい！

そんなあなたにオススメしたい食材が鶏肉です。

中でも高タンパクで低カロリーなサラダチキンは、私たちトレーニング女子の強い味方。

セブンイレブンなどのコンビニでも手軽に買えるのがいいですよね！

そこで今回は、サラダチキンを食べるのに適したタイミングやオススメの食べ方をご紹介します。

「もう食べ方もマンネリ化していて飽きそう・・・」

という人は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

筋トレ後のサラダチキン！高タンパク質で低カロリーな極上レシピ３選

サラダチキンを食べるとなぜ筋肉がつくの？

筋肉をつけるには「タンパク質」と「糖質」が特に大事です。

サラダチキンの栄養素を見てみると、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「塩分」などで構成されています。

タンパク質の割合が特に多く“炭水化物＝糖質”なので、筋肉を効率よくつけることができる栄養素がバランス良くサラダチキンには含まれていることが分かります。

一方、プロテインの栄養素もサラダチキンの栄養素とほとんど大差はなく、それぞれの栄養素の含有量や割合などもほぼ同じです。

ちなみにカロリーも同じくらいなので、プロテインが口に合わないという場合や手元にない場合はサラダチキンでも十分に代用できます！

サラダチキンを美味しく味わえるレシピは、後ほど紹介するのでお楽しみに♪

 

 

サラダチキンを食べるタイミング

サラダチキンを食べるタイミングは、３食の食事の時やおやつ代わりに食べるのがオススメです。

トレーニング後すぐや就寝前のタイミングは、体内で消化・吸収されるのには時間がかかるので避けた方がいいでしょう。

それから、「筋トレをしてしっかり筋肉をつけていきたい！」という場合は、運動後30分以内にプロテインを摂るのがやはりオススメです。

というのもプロテインには、タンパク質の吸収をスムーズにするビタミン類なども含まれているので「サラダチキンと比べて、消化・吸収がスムーズ」ということが関係しています。

こういった理由から、「トレーニング後はプロテイン。食事やおやつにはサラダチキン」と両方をうまく取り入れていただくのがベストです！

 

 

筋肉量を増やしたいならどれくらいタンパク質を摂取する必要があるの？

１日に必要なタンパク質の量は、体重とほぼ同じ。50kgなら50g程度、55kgなら55gくらいだと覚えておいてください。

ただし、筋肉量を増やしたい場合は、この量よりも少し多めにとることを意識してみてください。

サラダチキンで考えると１日に3〜4個くらいの量なのですが、他のタンパク質を含む食材も食べるかと思います。

そう考えると、１食あたり片手に乗るくらいの量の肉・魚・卵を摂って欲しいです。

簡単に必要なタンパク質を素早く摂取できるプロテインも便利ですが、お金がかかるものなので、３食の食事や間食時など“緊急性が低い時”はサラダチキンでも十分に栄養を摂ることができます。

 

 

極上のサラダチキンレシピ３つ

1.さっぱり美味しい「梅しそ巻き」

サラダチキンの梅しそ巻きは、食欲がない時でもさっぱり食べられるレシピです。サラダチキンを何枚かに薄く切って、梅肉ペーストを塗り大葉で挟むと完成します。

私の場合は梅しそ巻きを作る時、タッパーに梅肉ペーストとサラダチキンを細く切ってあえたものを作っておき、翌日はネギ、大葉や生姜、大根おろしなどの薬味をのせてめんつゆをかけ、うどんにすることもあります。

ダイエットや体作りをしていない人向けには、スライスチーズも一緒に巻いて揚げてあげるとビールに合うおつまみにもなりますよ。

2.スパイスで燃焼「カレー風味」のレシピ

サラダチキンに少し塩を振って、カレー粉を適量まぶし、生姜を塗り込んで電子レンジで調理すればタンドリーチキンのような味のサラダチキンが完成！

カレー粉に含まれる各種スパイスは、脂肪燃焼や基礎代謝アップ、便秘解消など美容や健康にもいいので積極的に取っておいて損はなし！

もちろん、普通のカレーやスープカレーのお肉の代わりにサラダチキンを入れるのもアリです。

3.盛り付けるだけなど簡単レシピ

サラダに乗せる

レタスやトマト、玉ねぎのスライスなどに温玉をのせて、サラダチキンを乗せるだけで野菜もタンパク質もたっぷりのサラダが完成！私はブラックオリーブやアボカド、チーズや海苔、豆類なども入れています。具材は多いほうが色々と栄養が取れるので工夫してみてください。

市販の素を使って

酢豚やチンジャオロースなどの市販のタレと野菜、一口大に切ったサラダチキンを耐熱容器に入れてレンジでチンすれば簡単に１品ができあがり。

オムライスの具や炊き込み御飯の具、親子丼などにも使えます。サラダチキン＝鶏肉の代わりと考えていただければ、色々と代用できますよね！

鍋の具として

体が温まり野菜もたっぷりの鍋にも、サラダチキンを入れてみて。水炊きと相性がいいですが、キムチ鍋とかもつ鍋のモツ代わりなど、何にでも合うので試してみてください。

【自宅で簡単】サラダチキンの作り方

そもそも、鶏胸肉が安い時はサラダチキンを買うよりも作ったほうが安いことも。電子レンジでできる簡単な作り方をご紹介します！

作り方
① 鶏胸肉の皮を剥がして２つに切り分ける
② フォークでぷすぷす鶏肉に穴を開けておく
③ ジップロックに鶏肉を入れて、塩や胡椒などお好きなスパイスで味付け
④ 料理酒を少し入れてジップロックの口の部分を少し開けてレンジへ
⑤ 4〜5分チンして完成！

 

今日のまとめ