イライラは貧血のせい？生理時の貧血の症状を和らげる食事療法

めまいや立ちくらみ、だるい、多くのアラサー女子が悩まされる「貧血」。不規則な食生活等が原因でどんどん貧血女子が増えているという報告も！

特に生理時に貧血になりやすく、イライラしている女性も多いです。仕事に恋に頑張るアラサー女子としては、この不快な症状をなんとかしたいものです。この女性の”天敵”ともいえる貧血は、食生活の工夫で改善できます。

今回は食事で貧血改善、気をつけるべき５つのことをご紹介します。

イライラは貧血のせい？生理時の貧血の症状を和らげる食事療法

まずは「貧血」という状態を理解しましょう！

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貧血というと「血が薄い病気」と思っている方が多いようです。しかし、実際は血液の中に含まれる「ヘモグロビン」の量が減って、足りなくなった
状態を貧血といいます。
ヘモグロビンは赤血球に含まれる赤い色素で主に鉄分で構成され、この鉄が酸素と結びついて体中に酸素を運ぶ役割があります。
貧血の判断は、血液中のヘモグロビンの濃度で行われます。
ヘモグロビンの量が減って濃度が下がると、体内への酸素運搬能力が下がります。結果、酸欠でめまいや立ちくらみ、集中力の低下やイライラといった症状が出ます。
なお、生理中は血液が子宮に集中し、特に脳への血液循環が悪くなります。酸欠となった脳は、より一層イライラ感などの不快な症状を悪化させます。
貧血の改善はヘモグロビンの量を増やし、濃度を上げていくということになります。
ヘモグロビンを造るには鉄とタンパク質が必要となります。この鉄とタンパク質が貧血で悩む女性のキーワードです。

 

 

貧血は改善できるの？

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できます！女性に貧血が多い理由は、生理があるからです。生理の出血でたくさんの鉄分（ヘモグロビン）を失います。失った鉄分（ヘモグロビン）を補う食事のとり方に気をつければ改善していきます。

 

貧血は食事で改善　気をつけるべきこと５選

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①食事は1日3食規則正しく食べ、偏食・減食・食事抜きはなおしましょう

アラサー女子が貧血になりやすい一番の原因はダイエットによる食事制限です。
確かに痩せてかっこいいスタイルを維持することは素敵ですが、その結果栄養の偏りが
起こり貧血になります。

②主食・主菜・副菜などを組み合わせ、栄養素をバランスよくとるようにしましょう

主食　炭水化物（ご飯・パン・めん類など）、主菜　たんぱく質（肉、魚）、副菜　ビタミン、ミネラル（野菜）
以上を組み合わせて、初めて「食事」と呼べます。
これに乳製品や果物が加われば完璧なバランス栄養食です。食事の内容がコンビニ弁当やインスタント食品が多いのはNG!
お手軽ではありますがカロリーばかりとって、必要な栄養が不足した状態になります。

③良質のたんぱく質を含む食品を選びましょう

②の栄養素の中でも、たんぱく質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な
栄養素です。
肉、魚以外に卵、大豆製品にも良質なたんぱく質が多く含まれます。
たんぱく質は、一度にたくさんとっても体の中に貯めておくことはできません。
毎食、主菜にとりいれて食べるようにしましょう。

 

 

④鉄分を十分にとりましょう

食品に含まれる鉄分には、吸収率の良いもの（ヘム鉄：肉類や魚介類に含まれる）とあまり良くないもの（非ヘム鉄：乳製品や青菜に含まれる）があります。
具体的にあげると、レバーやカツオなどに含まれる鉄はヘム鉄、ひじきやプルーンに含まれる鉄は非ヘム鉄となるので、摂り方に工夫が必要になってきます。
日々の食事の中で、できるだけ鉄分の多い食品を取り入れましょう。

⑤造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう

ビタミンＣは、食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。
ビタミンＣを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べることによって、④に出てきた「非ヘム鉄」の吸収率を高めることができます。
またビタミンＢ12と葉酸は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素です。
ビタミンＢ12を多く含む食品として、牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなどが挙げられます。
葉酸もビタミンの一種です。
葉酸を多く含む食品 として、やはりレバー類、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、
ブロッコリーなどです。
これらを積極的に摂ることにより、造血効果が高まり体内に十分な血液が
巡るようになります。

 

 

今日のまとめ