熱帯夜でも快適な睡眠をとりたい！ぐっすり眠るために必要な5つのこと

こんなに疲れているのに・・なぜか眠れない・・・そんな不思議な夜を経験したことはありませんか？世の女性たちを悩ませる不眠。

仕事にはもちろん、美容にも健康にも関係する不眠は、アラサー女子にとっても重要な問題ですよね。

8時間寝ればいい、という時間だけの問題ではありません。質の良い睡眠のために、様々な工夫が必要です。

そこで今回は、アラサー女子が行っている快眠法をご紹介します。

熱帯夜でも快適な睡眠をとりたい！ぐっすり眠るために必要な5つのこと

眠る直前の刺激を制限する

眠る前に、神経を刺激して興奮状態になってしまうと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりという「不眠」の症状を引き起こします。
ベッドでスマホ・・寝る前にパソコン・・触っていませんか？

スマートフォンやパソコンの光に含まれるブルーライトは、神経を刺激し興奮状態にしてしまいます。
寝る前は特に禁止すべきですね。

さらに部屋は少しずつ暗くし、明るい光は避けましょう。
食事は就寝の2～3時間前までに摂るようにし、それ以降は何も食べないのがいいです。

特に交感神経を活性化してしまうカフェインやアルコールはNG。

よって「寝酒」は快眠のためには絶対にやめてください。
お酒を飲むと眠くなるという人も、眠りにはつけても睡眠そのものは深くならず、浅い眠りのままなので、「寝た気がしない」という状態に陥ります。

 

 

日中は活動的に過ごすことが重要

夜ぐっすり眠るためには、昼間たくさん活動し、疲れておくことが重要です。

たとえば、簡単な運動をすることも効果的ですね。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動で構いません。

少しの運動は、ストレス解消にもつながり、精神的ストレスによる不眠に効果的な場合があります。
運動することでセロトニン神経が活性化し、睡眠ホルモンがたくさん分泌され、快眠に効果的です。

注意したいのは、就寝前の激しい運動は逆効果なので避けましょう。
神経が刺激されて、眠れなくなってしまいます。

あくまで「日中」というところが重要なんですね。

 

 

体温と室温の調整

入眠にも睡眠にも、「体温と室温」はとっても重要なポイントです。

人間の体温は、就寝前から少しずつ下がり始め、睡眠中の3～6時が一番体温が低い状態になります。
これは、体内時計によって行われていて、無意識のうちにそうなっています。

これがうまくいかない状態が、うまく眠りにつけなかったり、すぐに目が覚めてしまう状態です。
きちんと体温が下がるようにするには、寝る前に体を軽く温めておくことがポイントです。
それも、急激に温めてはいけません。
ぬるめのお風呂につかって、体を軽く温めましょう。

熱いシャワーを短時間も、熱いお湯につかるのもNGです。
体を温めすぎると、体温が下がるのに時間がかかります。

つまり、なかなか寝付けず、寝苦しくなってしまうというわけ。
熱めのお湯が好きという女性は、就寝したい時間の3時間くらい前までに入浴を済ませましょう。
室温もきちんと管理する必要があります。

「エアコンは長時間使っていると体に良くない」と思っている女性は多いので、タイマー機能を使う人が多いですよね。
就寝後何時間かで切れるようタイマーをするのは、風邪を引かないためにも効果的な方法ですが、快眠を考えるのであれば、つけっぱなしでもOKなんです。

人間は睡眠中も室温の変化に非常に敏感で、室温が上がると朝になる前に目が覚めてしまう可能性があります。
途中で目覚めてしまうと、熟睡感がなくなり、もったいないですよね。

一定の室温を保てるように工夫しましょう。

 

 

睡眠時間を計算する

人は睡眠中、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。
レム睡眠は、眠っているけど脳は動いている状態のことです。

起床時、睡眠が浅い状態であるレム睡眠の時に目を覚ませば、目覚めよくすっきり起きられます。

レム睡眠とノンレム睡眠は、90分単位で交互に繰り返しているため、睡眠時間を計算して起きる時間を決めれば、良質な睡眠につながるでしょう。
一般的に90分単位と言われているので、4.5時間、6時間、7.5時間のサイクルがいいですね。

ただ、このサイクルにも個人差がありますので、多少前後する場合があります。
自分にぴったりの睡眠時間を探してみましょう。

 

寝具を考える

ベッドや枕、パジャマなどの寝具を見直してみたことはありますか？
快眠にはとっても重要な要素の一つです。

パジャマや布団などは、通気性の良いものを選び、ベッドや枕は硬すぎず柔らかすぎないちょうどいいものを選びましょう。
自分で選ぶのが難しいという人は、プロのスタッフにフィッティングしてもらうのがおすすめです。

合わない枕を使用していると、大きないびきや、睡眠時無呼吸症候群などにもつながってしまいますので注意してくださいね。
パジャマは生地にこだわり、スウェットなどのかたい素材よりも、シルクなどの柔らかい生地を選びましょう。

寝返りなど、寝ている間の動きを抑制しないために重要です。

 

今日のまとめ