亜鉛を多く含む食べ物ランキングTOP5！効果は？コンビニで買える？

『林修の今でしょ！講座』の新春3時間スペシャルで「いちご」や「チョコレート」と共に紹介されていた亜鉛。

亜鉛を摂取するのは男性のイメージを持っていた人が多いと思いますが、最近では“美や健康に良い”と女性からも注目されているのをご存知でしょうか？

今回は亜鉛の効果や効能、どんな食べ物で摂取すればいいのか、上手な補い方などをお伝えします！

コンビニで気軽に買える食べ物、忙しい日でもパパッと作れる簡単レシピ、私が飲んでいる亜鉛サプリなども参考にしてみてくださいね。

亜鉛を多く含む食べ物ランキングTOP5！効果は？コンビニで買える？

亜鉛を多く含む食べ物TOP5

そもそも「亜鉛」ってどんな食べ物に含まれているんだろう・・・亜鉛の含有量が多い食べ物のランキングTOP5をご紹介！

牡蠣（カキ） 100gあたり13.2mg

牡蠣を5個食べれば「1日に必要な亜鉛を摂取できる」と言われています。それもそのはず。亜鉛含有量はランキングでも断トツ！

牡蠣の缶詰なら旬の時期以外でも手軽に摂取可能。見かけたら買い置きしておいて。

ビーフジャーキー 100gあたり8.8mg

糖質制限中の人からも人気のビーフジャーキー。亜鉛の含有量もかなり多めです！たんぱく質が多いものは、亜鉛も多いと覚えておいて損なし。

パルメザンチーズ 100gあたり7.3mg

亜鉛や鉄分などをたっぷり含むチーズは女性の強い味方。スーパーやコンビニでよく見かける緑と黄色の粉チーズはパルメザンチーズ100%です。私はコンソメスープやサラダにチョイ足ししていますよ。

煮干し 100gあたり7.2mg

亜鉛はうるおっている食材（生の魚・肉）よりも、乾いた食材（乾燥させた魚・肉）に多くギュッと凝縮されているようで・・・煮干しにも豊富。
時間がある時にまとめて煮干しの頭や腹を取っておくと、いつでも手軽においしい味噌汁が作れます。面倒なら煮干しの粉末ダシでも大丈夫！

豚レバー(肝臓) 100gあたり6.9mg

苦手な人も多いかも知れませんが、レバーは亜鉛も豊富。レバーの焼き鳥ならクセも控えめで食べやすいですよ。体を温めるニラたっぷりのレバニラもおすすめ！

 

 

亜鉛の効果・効能

亜鉛とは？

私たちの体に不可欠な必須ミネラルの一種。骨格筋・骨・皮膚・腎臓・肝臓・筋肉などに存在し、たんぱく質の合成の補助、味覚の維持、代謝や免疫、性機能などに関与しています。

最近女性からも注目されているのは、妊活のサポートだけでなく髪や肌の若々しさを保つ上でも“必要な成分”であることが知られるようになったからです。

亜鉛の効果・効能

滋養強壮 → 疲労回復、健康維持

筋肉や体の様々な器官に働きかけ、疲労回復をサポートしてくれる亜鉛。仕事やプライベート、家事・育児などタフに頑張るあなたを応援します。

新陳代謝を活発にする → デトックス、美容、髪の悩みに

細胞分裂やたんぱく質の合成に必要な成分である亜鉛を補うことで、新陳代謝が活発になることが分かっています。

新陳代謝が活発になるとデトックス効果や育毛効果（抜け毛・薄毛）が期待できたり、肌のターンオーバーが活性化して肌もツヤやかに。

免疫力の強化 → 風邪やインフルエンザ予防

亜鉛には皮膚や粘膜の健康を維持する効果があり、風邪やインフルエンザのウイルスの侵入を防ぎます。

アルコールの分解や代謝の促進

代謝や排泄をスムーズにする亜鉛は、肝臓のアルコールの分解を助けてくれます。

 

 

コンビニで買える「亜鉛を多く含む食べ物」

手軽に買えてチョイ足しできる「亜鉛を多く含む食べ物」

チーズや納豆（大豆製品）、わかめスープ（わかめ）などがおすすめ。特にチーズは色々な種類があるので、選ぶ楽しみも。

おつまみコーナーにある「亜鉛を多く含む食べ物」

乾燥させた魚や肉に亜鉛が多いと覚えておいてください。スルメ（イカ）とビーフジャーキー（牛肉）をセレクトするとたんぱく質も摂れて一石二鳥！アーモンドは亜鉛やカルシウム、鉄分やマグネシウムなども豊富です。

冷食コーナーにある「亜鉛を多く含む食べ物」

魚介類のエビと栄養豊富で亜鉛も多いブロッコリーがいいですよ。エビはアヒージョにしたり、エビチリやエビマヨ、チャーハンなど使い勝手抜群！ブロッコリーはステーキやサラダなどにプラスして。

 

亜鉛不足で起きる怖い症状

なぜ亜鉛を摂る必要があるのか？

亜鉛不足は味覚障害や機能性障害（原因不明な様々な不調）を招き、大人の場合は皮膚炎や脱毛症などの原因に。子供の場合は貧血や成長障害を引き起こすことも。

亜鉛は体内で作り出すことができない上に、現代人は食生活やストレスなどで亜鉛不足に陥りやすいので・・・

亜鉛を摂る必要があるのです！！

現代人が亜鉛不足になりやすい理由

① 食生活の乱れやシンプル化

忙しい現代女性。手軽に作れるもの、食べられるものが好まれていますね。特に朝食や昼食はスムージーやおにぎり、パンやチョコレート、カップ麺など簡単に済ませている人が多いのではないでしょうか？
こういった食事内容では、亜鉛を十分に摂取することはできません。

② 飲酒や喫煙

アルコールの分解に必要な酵素を活性化させるために亜鉛が消費されるので、お酒をよく飲む人は亜鉛不足に注意。
また、喫煙や受動喫煙により発生する活性酸素を除去するのにも亜鉛が大量に使われています。禁煙と休肝日を意識してみてください。

③ ストレスや病気

亜鉛はストレスを感じた時に生成される「メタロチイネイン」の原料となるため、慢性的にストレスを感じている人は知らず知らずのうちに亜鉛がどんどん消費されています。
また、病気や薬の摂取などでも亜鉛は消費されるため、体調管理も万全に。

亜鉛不足が引き起こす怖い症状とは

味覚障害

食べ物の味が分からなくなるのは、亜鉛不足の代表的な症状です。

生活習慣病

骨や筋肉、血液などに関与する亜鉛。不足すると動脈硬化などの生活習慣病の原因になります。

精神面の不調

亜鉛不足は認知機能の低下を招き、うつ症状が出ることも。

 

（年齢別）亜鉛の食事摂取基準（mg/日）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」

女性の場合（18〜69歳）

平均必要量 6mg
推奨量 8mg

※妊娠中や授乳中はプラス1〜3mg多めに摂取してください。

男性の場合（18〜69歳）

平均必要量 8mg
推奨量 10mg

※女性よりも少し多めに摂取する必要あり！パートナーの食事にも気を配ってあげましょう。

（参考）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

 

亜鉛を上手に補い、亜鉛不足を解消する方法

普段の食事を見直す

毎日の食事でも、亜鉛が摂れるように工夫してみて。チーズや納豆などは普段の食事にも摂り入れやすいかと思いますが、簡単に作れてボリューム満点のレシピをご紹介！

 

晩酌のおつまみを見直す

アルコールの代謝に亜鉛がたくさん使われるので、お酒好きは亜鉛不足にならないようおつまみを工夫してみて。

 

 

おすすめの亜鉛サプリ

亜鉛の過剰摂取に注意

貧血や神経障害を招く可能性があるので、亜鉛の摂りすぎには十分注意しましょう。亜鉛の1日の上限は女性の場合は35mgまで。特にサプリメントを飲む場合は規定の量をしっかり守りましょう。

おすすめの亜鉛サプリ

私が飲んでいるのはホコニコオンラインショップの『贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα』です。

仕事も家庭も両立し、残業も平日の飲み会もタフにこなす元上司の元気の秘訣がこれでした！

広島県瀬戸内産の高品質な牡蠣、韓国ブームで今注目されている高麗人参、滋養強壮やホルモンバランスを整える働きがあるマカなどのパワフルな成分が入っているのがポイント！

休日に出かけて帰ってくると疲れてぐったりしていた私。今では予定をいくつか詰めても平気になりました。

 

今日のまとめ