人気のミニ野菜ベスト3！ミニトマト・芽キャベツ・豆苗の栄養と効果

3月12日放送の『林修の今でしょ！講座』で、豆苗・芽キャベツ・ミニトマトといった“ミニ野菜”が取り上げられていました。

ミニサイズの野菜は大きな野菜と比べてサイズが小さいので、「栄養も少ないのでは？」と思われがち。

ですが・・・
成長過程の小さなボディには、栄養素がぎゅっと詰まっているんだとか！

それに小さいからこそ冷蔵庫で管理しやすい上に、調理がしやすいというのもメリットではないでしょうか。

今回はそんな驚きのパワーを秘めたミニ野菜の健康への効果や栄養の話など、番組をもとに徹底解説！

人気のミニ野菜をランキング形式で紹介しますので、ぜひ今日から食卓に並べていただければと思います。

人気のミニ野菜ベスト3！ミニトマト・芽キャベツ・豆苗の栄養と効果

第1位　豆苗（さやえんどうの赤ちゃん）

 

骨を丈夫にするパワー

骨を丈夫にする成分の代表格といえば「カルシウム」ですが、豆苗に含まれる「ビタミンK」も骨にとっては必要不可欠な成分です。

豆苗はさやえんどうの赤ちゃんなのですが、さやえんどうの約6倍ものビタミンKを含んでいるというから驚きです！

栄養素（100gあたり）
さやえんどう 47μg
豆苗　280μg

なぜビタミンKが骨に良いのか？

そもそも、骨はカルシウムとタンパク質（コラーゲン）でできているというのをご存知でしょうか？

ビタミンKはこれら骨の原料の吸収率を高める働きがあり、骨の中へと導く働きがあります。

つまり、ビタミンKを摂取することで骨に栄養素が届きやすくなったり、しなやかさが生まれたりします。

その結果、骨が丈夫になって骨折しにくくなるという仕組みです。

抗酸化力が高い

豆苗はさやえんどうの赤ちゃんなので、紫外線や外的から身を守るための「抗酸化成分（＝苦味）」が豊富に含まれています。

この抗酸化成分を取り入れることで、老化の原因となる活性酸素を抑えられるので、若々しい肌と健康が手に入るというわけです。

豆苗の美味しい食べ方（レシピ）

鶏肉と豆苗のピザチーズ

豆苗（ビタミンK）✕チーズ（カルシウム）はカルシウム吸収をUPさせる最高の組み合わせ。これに良質なタンパク質である鶏肉をプラスすれば、骨に良いミラクルレシピの出来上がり！

【作り方】
鶏肉にピザソース、豆苗、チーズをのせてグリルするだけ！カリッとジューシーな鶏肉がピザ風に。お好みで塩こしょうを少々ふりかけて。

他にも、トマト味の鶏鍋で締めにチーズを投入したリゾットなどもおすすめです。

 

 

第2位　芽キャベツ

 

胃腸を元気にするパワー

整腸作用があり、胃薬の成分にもなっているキャベツ。

その理由は、胃腸の細胞膜の酸化を防止する成分「ビタミンE」が入っているからです。

キャベツを極小化したような見た目の芽キャベツは、普通のキャベツと比べてビタミンC含有量が約4倍とかなり豊富！

それだけでなく、ビタミンAは約14倍、ビタミンB・ビタミンEは約6倍と様々なビタミン類をバランス良く含んでいて、しかも高配合というのが特徴です。

∟なぜ小さいのにビタミン類が多いの？
ビタミン類はキャベツの芯の部分に多く含まれており、芽キャベツは芯の部分がキャベツと比べて多いので、ビタミンの含有量も多いとのこと。小さいながらもたっぷりの栄養素を含むビタミンの宝庫。それが芽キャベツなのです！

∟ビタミンA、C、Eが揃うと胃腸を守るパワーがUP！

ビタミンは相互に作用しあっていて、中でもビタミンA、C、Eは胃腸を守る御三家。３つ揃うとより強力に胃腸を守るパワーがUPします。胃腸よわよわ系女子はぜひ芽キャベツを取り入れてみて。

ビタミンA：胃粘膜の保護
ビタミンC：抗酸化力、活性酸素の除去
ビタミンE :胃腸の細胞膜の酸化抑制

芽キャベツの美味しい食べ方（レシピ）

芽キャベツのシチュー

 

あたたかい食べ物は胃腸にいい上に、芽キャベツの芯までじっくりコトコト煮込んで食べられるのがシチューのいいところ。他にも胃に優しい具材を集めて栄養をたっぷりチャージしましょう。

【材料 （２人前）】
・芽キャベツ ８個
・にんじん 1本
・かぶ　１個
・鶏肉　適量
・シチューのルー

【作り方】
①野菜と鶏肉をじっくり煮込む
②市販のシチューのルーを入れれば完成！

芽キャベツはそのまま煮込んでOK。他の野菜はシチューに合いそうなものなら何を入れても構いません。中でも、かぶやにんじんは胃に優しい野菜なのでオススメです。鶏肉はむね・ささみなどがヘルシーで胃もたれしにくいですよ。

 

第3位　ミニトマト

 

血管＆肌が若返るパワー

血管＆肌が若返るパワー
洗ってそのまま食べられるミニトマトは、普通のトマトと比べてリコピンの含有量が約2.5倍！

栄養素（100gあたり）
トマト約3g
ミニトマトと約8g

リコピンといえば抗酸化作用がある成分として有名。美容面ではシミ・シワなどの予防効果があると言われていますが、健康面にも良い効果が。

例えば、血管がしなやかになって、動脈硬化のリスクの軽減につながるというのはリコピンの代表的な効果です。

ミニトマトにはリコピンが多いのはなぜ？

リコピンはトマトの皮の部分に多く含まれているそう。ミニトマトはトマトよりも皮の部分が厚いので、その分リコピンの含有量が多いのです。

リコピンの吸収率を高めるには？

リコピンの吸収率を高めるには加熱が必要。温めて食べるとリコピンの吸収率が約3.8倍もアップします！

加熱で皮の繊維細胞が壊れると、細胞内にあるリコピンがより体に吸収されやすくなるというのがその理由です。

ミニトマトの美味しい食べ方（レシピ）

豚バラ肉巻きミニトマト

タンパク質豊富でエネルギーチャージと美肌に良い豚肉でミニトマトを巻き、焼肉のタレで味付けする簡単レシピ。

加熱でトマトのリコピンの吸収率も高まり、メインディッシュにもお弁当のおかずにもなる優等生メニュー。

【材料】
・ミニトマト
・豚バラ肉
・焼肉のタレ
・つまようじ

【作り方】
①ミニトマトに豚バラ肉を巻きつけて、つまようじで止める
②フライパンに並べて加熱。焼肉のタレで味付け
③火が通れば完成！

 

 

【豆知識】その他のミニ野菜

花粉症にはブロッコリースプラウトのスルフォラファンが効く！？

 

ブロッコーリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、抗酸化・抗炎症作用を持つスルフォラファンが豊富。

スルフォラファンには、花粉症の炎症を引き起こす原因となるIgE抗体の過剰な産生を抑制する働きがあります。

このような効果があるので、スギ花粉のようなI型アレルギー反応を抑制し花粉症の予防や改善につながるのです。

 

スルフォラファンのその他の効果

スルフォラファンは花粉症以外にも、ガン予防やピロリ菌の除去効果などもあると言われているので、花粉症のシーズンだけでなく日常的に様々な料理にトッピングして積極的に摂取していきましょう。

 

今日のまとめ