サルコペニア肥満を解消する7つの方法！自宅でできる筋トレと食事療法

見た目には太って見えないのに、筋肉量が少なくて肥満の度合いが高い。

このような新しいタイプの“サルコペニア肥満”が、40代女性にも増えているんだそう。

太っているだけでも「健康上のリスクがある」と言われていますが、それに加えて筋肉もないというのが大問題！

体の内側、外側どちらにも悪影響が及び・・・将来的に自力で動けなくなってしまう可能性もあるんです。

今回はそんな怖いサルコペニア肥満を解消する具体的な方法をご紹介します。

自宅でできる簡単な運動や食事のポイントをしっかり押さえて、自身の健康を守りましょう。

サルコペニア肥満を解消する7つの方法！自宅でできる筋トレと食事療法

サルコペニア肥満って何？予防法はある？

サルコペニアという言葉には、もともと「筋肉量の減少」といった意味があるのですが、それに「肥満（体脂肪が多い状態）」の要素も加わったのが「サルコペニア肥満」です。

で、具体的にどんな状態だとマズいの・・・？
ということで簡単なチェック項目を用意しました。

• 片足で立って靴下を履けない
• 椅子に座った状態から片足で立ち上がれない
• １分間片足で立っていられない

サルコペニア肥満を予防するには「食事管理」のほか、脂肪燃焼と筋力の維持に必要な「筋肉」を育てることが必要。

どういったポイントを意識したらいいのか、筋トレと食事の項目で詳しくチェックしていきましょう。

 

 

筋トレでサルコペニア肥満を解消する7つの方法

その１

サルコペニア肥満を解消するスクワット

加齢とともに減少しやすい下半身の筋肉を鍛える運動。足を肩幅に広げ、椅子に腰掛けるように重心を下ろしてゆっくり戻します。太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えると、筋肉量が増えるだけでなく脂肪燃焼効果もアップ！

その２

サルコペニア肥満を解消するかかとの上下運動

壁に両手をつき、かかとを上げ下げする運動。脚全体の筋肉量を増やし、かかとを床に着地させる時の刺激で骨も太く。さらには、全身に血液を送るポンプのような役割を持つふくらはぎが刺激されるので、血行が良くなり代謝アップにつながります。

その３

サルコペニア肥満を解消する膝のばし

座ったままできる簡単な運動です。椅子に浅く腰掛けて片方の足をゆっくり前にのばし、ゆっくり戻します。反対の足も同様に行って。膝の裏が伸びることで、連動している骨盤の位置がキープ、体幹も強化され、筋肉の過緊張が取れるなどその他の筋トレの効果も得やすくなります。

その４

サルコペニア肥満を解消する後ろ蹴りだし

壁に手をつき、かかと〜足を持ち上げてゆっくり元に戻す運動。下半身の筋肉と体幹が鍛えられ、バランス感覚も養われます。苦手だった片足立ちもスムーズに。

 

 

その５

サルコペニア肥満を解消するブリッジ

寝転んだ状態からお尻を高く持ち上げる運動。布団の上でも気軽にできて、腰痛などの症状が出にくい点がオススメのポイント。お尻の大きな筋肉（大臀筋）を鍛えられ、寝たきり防止になります。

その６

サルコペニア肥満を解消するニーアップ（もも上げ）

足腰を支えるお尻の筋肉、太ももの付け根の筋肉、太ももの筋肉などがバランスよく鍛えられる運動。まっすぐ立って片足を持ち上げ、下ろす時は床に足をつけずに上げるのを繰り返します。バランスが取れないうちは、椅子や壁などに手を置くとスムーズですよ。

その７

サルコペニア肥満を解消するプランク

両ひじをついて上体を起こし、肩・腰・かかとを結んだラインを一直線にしてキープ。体幹を鍛えられ、背中やお腹周りの筋肉を強化。腹筋は腰を痛めやすいので、上半身のトレーニングはこれ１つでOK。

 

サルコペニア肥満を解消する7つの食事術

その１

たんぱく質を摂る

筋肉を作ったり、修復したりする「栄養素」となるのがたんぱく質。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。１食あたりの摂取目安量は「手のひら1枚分」を覚えておいて。

その２

ビタミンDを摂ろう

筋肉の増強や骨の強化などに必要な栄養素。魚や卵、キノコなどに含まれており、食事以外では太陽の光を浴びることで作られます。

その３

ビタミンB6は必須

筋肉作りをサポートするビタミンB6は、たんぱく質と一緒に摂るとその効果もアップ。牛肉や豚肉、ナッツ類などに含まれています。

その４

炭水化物も必要

炭水化物を一切抜いてしまうと筋肉が分解され、脂肪を燃やす代謝も落ちてしまうので、朝食や昼食などで適量食べるようにしましょう。消化吸収のしやすさを考えると、パンよりもご飯や芋類などがオススメです。

その５

亜鉛を摂る

たんぱく質の合成や細胞の代謝を促す補酵素。貝類やレバー、わかめやナッツなどに含まれています。

その６

糖質と脂質を減らす

摂取しすぎると脂肪に変わりやすい糖質と脂質の量を減らすことも、意識しておきましょう。糖質を減らすには糖質オフのお菓子や小魚やナッツ類などの栄養が取れる間食に変えるなどの工夫を。脂質を減らすには、肉の調理法を揚げる・焼く→蒸す・茹でるなどに変えてみると◎

豆知識

私の大好きなチキン南蛮。以前は鶏モモ肉を油で揚げていましたが、今は鶏胸肉を茹でたもので代用しています。それにポン酢をかけて、みじん切りした玉ねぎとマヨネーズをあえた自家製のタルタルソースをかけて食べるのですが、普通に作るよりも脂質を減らせて美味しいので、ぜひやってみてください。

その７

バランスよく食べる、食べ順にも気を配る

最後に食事で一番大事なことはバランスです。サルコペニア肥満の人の食生活は、たんぱく質や野菜類などが不足しているそうです。肉や魚などの他に野菜、汁物などもプラスし、バランスよく食べるようにしましょう。

肥満の原因になる血糖値の上昇を防ぐ食べ方は

①野菜 → ②たんぱく質 → ③炭水化物

の順ということも覚えておいてください。

 

サルコペニア肥満と体脂肪率との関係

体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合を示す数値のこと。

サルコペニア肥満の定義（女性）では、

体脂肪率32％以上
握力が18.0kg未満または歩行速度が1.0m/s未満

という点をチェックされます。

女性の体脂肪率の平均は20〜29%と言われていますから、30%を超えているようなら早めの改善を目指して欲しいです。

 

サルコペニア肥満になる原因

サルコペニア肥満の原因は「筋肉量の低下」と「体脂肪の増加」です。

つまり、食事や生活習慣、運動不足などとの因果関係が深いと言われています。

社会人になってから食生活が乱れていて、運動不足が続いているという人は注意！

 

サルコペニア肥満を放っておくとどうなる？

高血圧や糖尿病、脂質異常など生活習慣病のリスクが増加。

日常の動作に不自由を感じたり、転倒をしやすくなって骨折。そのまま要介護状態になる可能性も高くなります。

さらには、嚥下力（飲み込む力）にも影響が及ぶため、食事がスムーズにできなくなることで死を招く原因にも。

 

今日のまとめ