完全栄養食にする食べ合わせ10選!全粒粉のパンには卵が良い?

完全栄養食にする食べ合わせ10選!全粒粉のパンには卵が良い?

“完全栄養食”ってご存知でしょうか?

日本に上陸してきたHuel(ヒュール)などがそれで、「栄養素を気軽に補給できる」と話題です。

そこで今回は完全栄養食とは何なのかをご紹介。

気にはなるけれど、普通の食事で栄養をしっかり摂っていきたいという人のために“完全栄養食”を意識した食べ合わせを提案します。

和食、洋食、カレー、ハワイアンなど色々な組み合わせを考えました。

生きることは食べること。
食べることは生きること。

「普段の食生活を見直す」という意味で、理想の食べ方をご確認いただければと思います。

完全栄養食にする食べ合わせ10選!全粒粉のパンには卵が良い?

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完全栄養食とは?

たんぱく質やビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素を一度に摂取できる食品のことを指します。

ドリンクや粉末、グミ、麺類などがあります。

最近は、日清が完全栄養食の中華麺「All-in NOODLES」をリリースすると話題になっています。

このようなフードテックの市場は今後も伸びていくと言われていますから、今のうちから情報を集めておくといいですね。

 

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完全栄養食はこんな人やシーンにおすすめ!

完全栄養食の需要は多岐にわたり、様々なシーンで活躍することでしょう。

日本ではたびたび自然災害が起きていることから、防災グッズとして持っておくのもオススメです。

完全栄養食を支持しているのはこんな人

・忙しくて食事の時間が取れない人
・ダイエット中の人
・食生活の改善を目指す人
・時間をかけずに食事を摂りたい人
・食費の節約をしたい人
・登山などの体力づくりをする人
・新しいものを試してみたい人

完全栄養食はこんなシーンで大活躍!

・アウトドアのシーン
・防災用の備蓄食として

 

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完全栄養食の特徴とメリット

完全栄養食の特徴とメリット

1日に必要な栄養素を効率よく摂取できるのが最大の特徴です。

忙しくてバランスの良い食事ができていない時に、補助的に利用することで不足しがちな栄養素をしっかりと摂取できるので健康維持に効果的。

一方、こればかりに頼るのは危険。

食べ物を飲み込む力や消化の機能が低下するなどのデメリットがあると言われています。

栄養士の友達の意見は、

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普段の食生活をしっかり整えて、その上でこういったものを利用した方が体のためにはいいかな

と言っていました。

 

完全栄養食にする食べ合わせ10選

パン派のあなたに〜卵・全粒粉のパン・野菜でサンドイッチ

たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む卵。不足しているのはビタミンCと食物繊維。それを補うものを組み合わせると理想のバランスに。野菜でもビタミンCと食物繊維が取れますが、全粒粉のパンにはビタミンやミネラルのほか、食物繊維もたっぷり!血糖値の上昇を抑えてくれるメリットもあります。

カレー好き必見〜スパイスカレー、ザワークラフト

ひき肉でたんぱく質と脂質、炒める時の玉ねぎや煮込む時のトマトでビタミンやミネラルをチャージできるので、これに食物繊維が豊富なキャベツの酢の物(ザワークラフト)をプラスすると◎他にも、好きな野菜をたくさんトッピングして。スパイスカレーはカレー粉やスパイスで作るので、ルー(小麦粉)を使わない分ヘルシーですよ。

栄養満点の肉定食〜豚肉の生姜焼き、ワカメときのこの味噌汁

定食屋で見かける定番メニュー。実はこの組み合わせが栄養素的にバッチリなんです。豚肉でたんぱく質を摂って、ワカメ(海藻類)×きのこ×味噌(発酵食品)の味噌汁で食物繊維を浴びるように摂取。味噌汁はビタミン、ミネラルもバランスよく摂れますよ。

体にいい魚定食〜サバの味噌煮、もち麦ごはん、ブロッコリーの副菜

良質なたんぱく源であり、血液をサラサラにしてくれる青魚をメインに。味噌煮を作るのが面倒なら、セブンイレブンのサバの味噌煮が美味しくてオススメ。ご飯は食物繊維や各種ビタミン類が豊富な玄米ご飯も支持されていますが、炊きやすさや手間を考えて「もち麦」をセレクトしました。ブロッコリーはカリウムやビタミンCが豊富な糖質が低い野菜。マヨネーズとおかかを混ぜて添えると栄養バッチリ。

洋風レシピ〜チキンのトマトソース煮

おもてなしや記念日などにも自信を持って出せるメニュー。カリッと焼いたチキンにチーズをのせてたんぱく質をWチャージ!トマトソースには美容に嬉しい抗酸化作用があり、ビタミンやミネラルも豊富。きのこやじゃがいもなどの野菜を加えて煮込めば、食物繊維も同時に摂れちゃいます。フライパン1つで気軽に作れるのも嬉しい♪

ご褒美レシピ〜ステーキ、ポトフ

牛肉が安く手に入った日に試して欲しい!ステーキは赤身の良質なたんぱく質でビタミンも亜鉛も豊富。ポトフには食物繊維たっぷりのレタスやキャベツなどの葉物野菜とじゃがいも、にんじん。家にある野菜を入れて、コンソメで煮込んで。

おふくろの味〜豚肉とナスとピーマンの味噌炒め、ワカメとゴマと桜えびのスープ

ビタミンやミネラル豊富。冷凍もできる便利な野菜「ナス」と「ピーマン」を豚肉と一緒に味噌炒めに。食物繊維たっぷりのワカメ、栄養素が豊富なゴマ、桜えびなどを加えたスープを添えれば、毎日食べたくなるおふくろの味(胃袋つかめる系)レシピの完成!

簡単で野菜たっぷり〜しゃぶしゃぶ

レタスやきのこ類からビタミン、ミネラル、食物繊維を。豚肉からたんぱく質を摂取できる上に、脂も落ちるのでしゃぶしゃぶはダイエット中にもピッタリ。だしは一から取らなくても、ほんだしを活用すればより簡単です。

ハワイアン〜ガーリックシュリンプのサラダ

えびをガーリックと醤油で炒めたものがガーリックシュリンプ。魚介類の「えび」はたんぱく質も豊富で、サラダの上に乗せれば立派なごちそうに。栄養満点なアボカドやレタス、トマトなどで彩りよく仕上げて。

レンジで簡単〜ナス餃子

縦に切ったナスに、キャベツや青じそや玉ねぎなどみじん切りした野菜を加えたひき肉をのせて、折りたたみレンジで蒸すだけの簡単餃子。野菜でビタミンやミネラル、ひき肉でたんぱく質を摂れるので、これ1つ作れば完全栄養食の完成。

 

今日のまとめ

完全栄養食にする食べ合わせ10選!全粒粉のパンには卵が良い?

全粒粉のパンには卵が良い?

手軽にバランスの良い食事にありつけるのはありがたいことですが、完全栄養食はまだバリエーションも少なく、毎日同じものばかりでは飽きてしまいますよね。

それに吸収の面から言えば「美味しい」「楽しい」と思いながら、食事をするのが大事ということも覚えておいて欲しいです。

今回紹介した食べ合わせをすれば、美味しくて栄養もしっかり摂れて、彩りもバッチリ!

食事の時間が楽しみになるのではないかと思います。
ぜひ作ってみてくださいね。

◉ 完全栄養食とは?
・体に必要な栄養素を一度に摂取できる食品のこと

◉ 完全栄養食はこんな人やシーンにおすすめ!
・忙しくて食事の時間が取れない人
・ダイエット中の人
・食生活の改善を目指す人
・時間をかけずに食事を摂りたい人
・食費の節約をしたい人
・登山などの体力づくりをする人
・新しいものを試してみたい人

・アウトドアのシーン
・防災用の備蓄食として

◉ 完全栄養食の特徴とメリット
・1日に必要な栄養素を効率よく摂取できる

◉ 完全栄養食にする食べ合わせ10選
・卵・全粒粉のパン・野菜でサンドイッチ
・スパイスカレー、ザワークラフト
・豚肉の生姜焼き、ワカメときのこの味噌汁
・サバの味噌煮、もち麦ごはん、ブロッコリーの副菜
・チキンのトマトソース煮
・ステーキ、ポトフ
・豚肉とナスとピーマンの味噌炒め、ワカメとゴマと桜えびのスープ
・しゃぶしゃぶ
・ガーリックシュリンプのサラダ
・ナス餃子

 

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