睡眠の質を高めたい！熱帯夜でも快適に眠れるようになる方法

仕事が忙しくて残業が続いている女性にとって、質の高い十分な睡眠は美容と健康に欠かせないもの。

けど、こうも連日連夜の熱帯夜で寝苦しい日が続くとついついエアコンをつけてしまう。すると翌朝決まって体がだるい・・・そんなことってありませんか？

今回は、そんな熱帯夜を快適に乗り切る方法をお伝えします。

ちょっとした工夫で、ぐっすりと気持ち良く眠れますよ。寝苦しい夜に、ぜひお試しください。

睡眠の質を高めたい！熱帯夜でも快適に眠れるようになる方法

快適な環境を作る

快適に眠るためには、室温25～28度、湿度50～60％の環境が適していると言われていますが、高温多湿の日本の真夏の夜は室温30度、湿度70%以上になることも少なくありません。

エアコンや扇風機などを上手に使い、快適な室温、湿度に近づけることが必要です。寝る前に寝室をあらかじめ快適な室温・湿度にしておくと、スムーズに寝付くことができます。

朝までエアコンをつけっ放しだと、体が冷えすぎる、体がだるくなるなどマイナスの影響が出ますから、タイマーを使い、体が冷えすぎるのを防ぎましょう。

タイマーの時間は就寝後3時間を目安にセットしておくとよいでしょう。

寝はじめからの３時間は、深いノンレム睡眠が現れ、睡眠のゴールデンタイムともいわれています。この時間帯を快適な環境に保つことで、質の良い睡眠が得られ、体やお肌の調子が良くなります。

また、エアコンの風が直接体に当たらないよう風向きを調節し、扇風機は首振り機能を使って、直接風を浴び続けないようにすることも大切です。

エアコンや扇風機以外にも、通気性の良い寝ござや熱気を吸収する麻や竹のシーツ、熱を吸収しひんやり心地いいジェルシートや麻などの通気性のいいパジャマなどを使って、快適な睡眠環境を作るのもおススメです。

ひんやりする抱き枕なども販売されています。

これらのグッズは体を冷やしすぎることなく、電気を使わないので省エネにもなり、体にもお財布にも優しい優れものです。あなた好みの寝心地のいい清涼寝具を探してみてはいかがでしょう。

 

 

睡眠の準備をしましょう

快適な睡眠を得るためには、夕方からの準備が必要です。

人間の体には体内時計があり、夕方以降になると、自然と睡眠に向けてクールダウンを始めます。このクールダウンを邪魔してしまうと、寝つきが悪くなってしまうのです。

特に光は体内時計に強い影響を与えます。
コンビニやスーパーなどの店舗の光は強いので、クールダウンを邪魔してしまいます。

遅い時間に用もないのにコンビニに立ち寄ったりしないようにしましょう。自宅の部屋の照明も電球色などの柔らかい光のものがいいですね。

また、食事も体内時計に影響します。
胃腸が消化活動を活発に行っている時間は、ゆっくりと眠ることはできません。

夕食は睡眠の3時間前には終わらせるように心がけましょう。

また、肉や脂っこい料理など、消化に時間がかかるものは、夕食時には控えめにしておくのがベター。
夜は栄養素の吸収効率も高いので、夕食を摂りすぎないことは、ダイエットにもつながりますよ。

寝る直前に入浴するのも、寝つきが悪くなる原因になります。

人間はいったん体温が上がり、その後体が冷めるときに眠くなるという性質があります。

就寝予定時間の1~2時間前に入浴は済ませておき、体を十分冷やしてから眠るようにしましょう。

体が熱いままでは、眠気を感じないばかりか、暑い夏には寝苦しさが倍増してしまいます。

入浴の際は、シャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめのお湯に20~30分ゆっくりつかって体温をあげておくと効果的です。

ゆっくりと湯船につかることで、リラックス効果も期待できます。

また、寝る前のテレビやパソコン、スマホは脳を覚醒させてしまいます。

癖になっている人も多いとは思いますが、就寝する少なくとも1時間前にはディスプレイを見るのをやめ、ハーブティーや麦茶などノンカフェインの飲み物を飲みながら、ゆっくりとリラックスする時間を作りましょう。

 

 

体内時計を整える

夕方だけでなく、1日を通して規則正しい生活をして、体内時計を正しく機能させておくことも重要です。
これは、心地よい睡眠だけでなく、健康な体作りにも欠かせない大切なことです。

まず、朝目が覚めたら、布団の中で軽く体を動かしてみましょう。軽いストレッチなどをして体温と血圧をあげて体を目覚めさせます。

ベッドから出たら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

人間の体内時計は１日が約25時間で、実際の時間、１日24時間とは少しずれがあります。

このずれをリセットして、新しい1日を始めるためには、太陽の光が一番効果的なのです。わざわざ外に出なくても、カーテンを開けて窓のそばで光を浴びるだけでも十分です。

忙しい朝でも、朝食は必ず摂りましょう。

睡眠中の長い絶食の後、朝食を食べることで、胃腸にある第２の体内時計も目覚めます。簡単なものでもいいので朝食を食べて、充実した１日をスタートさせましょう。

また、日中の十分な活動は、適度な疲労をもたらし、それを回復するための夜の睡眠へとつながります。
あまり疲れていなければ、眠くならないというわけです。

デスクワークなどで運動不足だなと感じる人は、軽いウォーキングや駅の階段を歩くなどといった手軽なところから始めてみましょう。

 

 

今日のまとめ