腸内フローラのバランスを整える「善玉菌」を増やす方法

美人が美肌なのは腸内環境が整っているからです。ちなみに、腸内フローラのバランスの良い菌の割合は、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、日和見菌70％。だけど、日和見菌はストレスや睡眠不足などですぐに悪玉菌になってしまいます、悲。

悪玉菌が10％以上超えると肌荒れや健康状態が悪化していくので、食事の時に善玉菌が増えやすい栄養素を意識して摂り入れていかなければなりません。例えば、乳酸菌、マグネシウムやグルタミンといった栄養素が善玉菌を増やしてくれるようです。

今回は、その栄養素が含まれている食材をお伝えします。積極的に普段の食事に摂り入れて、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善していきましょう。

腸内フローラのバランスを整える「善玉菌」を増やす方法

お刺身や、卵かけごはんなどで生魚や生卵に含まれている「グルタミン」を摂って

この成分は熱を加えると変化するため、生の魚や、生卵などに多く含まれています。

お刺身や、卵かけごはんなどはもってこい。海鮮丼などで、よくウズラの黄身がのっているのは腸内フローラにとって最適お料理なのですね。

生肉もいいのですが、なかなか食べられなくなりましたよね。なので焼き肉屋さんに行った時など生肉を見つけたらすかさず腸のために食べておきましょう。

 

 

オリーブオイルに含まれている「オレイン酸」がコレステロールを下げてくれる

オリーブオイルに多く含まれています。

ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる作用もあります。油は調理に欠かせないものなので、積極的にこのオレイン酸の入っている油を使いましょう。

そのほかにはサンフラワー油や、米油、菜種油などがオレイン酸多く含まれています。そのほかの食材では、マカダミアナッツ、アーモンド、アボカド、オリーブ、枝豆に多く含まれているのでおつまみはこれらのどれかを選択しましょう。

つまむならナッツ！枝豆！

アボカド入り生春巻なんて、グルタミンが入っているサーモンも入っていて一石二鳥ですね。

 

 

漬物や味噌などの発酵食品に多い「植物性乳酸菌」が善玉菌を増やしてくれる

漬物や味噌、しょうゆ、日本酒、納豆などの植物性の発酵食品に多く含まれています。

日本人にとっては取り入れやすい文化ですよね。どの定食にもお漬物が付いていたりしますから。

和食定食は味付けも植物性乳酸菌が入っているためお勧めです。

 

ヨーグルトなどの乳製品に含まれている「動物性乳酸菌」

ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。

やはり腸内フローラにはヨーグルトですね。朝と夜とで違う種類のヨーグルトを食べると、乳酸菌が変化するので、腸内の善玉菌が活発に動きます。

大きいサイズのプレーンヨーグルトを二種類買って朝晩と100グラムを目安に摂ると効果的。

食事前に食べれば、そのあとの食事もセーブできてダイエット効果もります。

 

 

海藻類に多く含む「水溶性食物繊維」で腸内フローラのバランスを整える

食物繊維には水溶性と不溶性とに分かれます。

字でわかるように、水で溶ける食物繊維と溶けない食物繊維です。

便秘なひとは腸内フローラのバランスが崩れているため、水に溶けない食物繊維をたくさんとると、かえって便秘が悪化します。

水分を多く含む食物繊維は、食物繊維が水分を多く含み便を柔らかくし排出しやすくします。水溶性食物繊維には海藻類に多く含みます。

不溶性食物繊維は、レタスや、キャベツ、ごぼうといった野菜からとるものに多いでしょう。

どちらもバランスが大事なので上手に摂取していきましょう。

 

あさりなどの貝類に含まれている「マグネシウム」が腸内に水分を集めてくれる

マグネシウムもまた、腸内に水分を集めてくれる効果があります。なので、腸内フローラ改善に役立つわけです。

マグネシウムが多く含まれている食材は大豆、あさりなどの貝類、ナッツなどがあげられます。

スンドゥブなどは、味噌も入っていますしランチにおすすめです。

 

はちみつ、玉ねぎキャベツ、ニンニクなどに含まれている「オリゴ糖」が善玉菌のエサ

オリゴ糖は善玉菌のエサになるものです。

なので、多く摂取すると善玉菌が活発に動き、腸内フローラのバランスが取れ、腸内環境を整えてくれます。

オリゴ糖が含まれる食品は、はちみつ、玉ねぎ、キャベツ、ニンニクなどです。ヨーグルトにはちみつを入れて食べるというのは、腸内フローラ改善にはもってこいの食べ方です。

そのほかの野菜からオリゴ糖を摂るというのもそのほかのビタミンも摂れるのでいろんな食べ方で摂取しましょう。

そしてオリゴ糖は大豆にも多く含まれていてこれまでにでてきた植物性乳酸菌とともに摂取できるのです。なので、納豆を食べれば、おのずと植物性乳酸菌と、食物繊維、そしてオリゴ糖までとっていることになります。腸内環境を整えるにはもってこい食材ですね。

 

このような栄養素からみて食材をしらべていると、２～３の栄養素が一つの食材で摂取できたり、組み合わせによってはおいしいごはんにも変身しています。

朝昼晩の食事を

（１）朝、ヨーグルト（動物性乳酸菌）とはちみつ（オリゴ糖）を混ぜたものと納豆（植物性乳酸菌・オリゴ糖）とごはん、わかめ（水溶性食物繊維）のお味噌汁（水溶性食物繊維・マグネシウム）を食べ。

（２）ランチにはスンドゥブ定食（マグネシウムや、植物性乳酸菌など）韓国料理屋さんは必ずキムチ（植物性乳酸菌）もでますね。

（３）夜は飲むならおつまみにまず、枝豆（オレイン酸）刺身（グルタミン）日本酒（植物性乳酸菌）で決まりですね。

 

今日のまとめ