ぎっくり腰にならないための予防法！自宅で簡単にできる体操

仕事や家事をしている最中に急に発症！
「腰が痛くて、身動きが取れなくなってしまった」という女子が周りでも増えています。

そう・・・ぎっくり腰です！
ぎっくり腰は厄介なもので、一度でもなってしまうと何度も繰り返してしまう人が多いんですよね。

その結果、腰以外の関係のない部位に痛み・しびれなどが出てきてしまう。日常的な痛みが原因で、生活の質が落ちてしまうということが良くあります。

そこで今回は、自宅で簡単にできるぎっくり腰を予防する体操をご紹介します。

簡単にできるものばかりなので、毎日の習慣にしていただくことをおすすめします。

ぎっくり腰にならないための予防法！自宅で簡単にできる体操

ぎっくり腰を引き起こす主な原因とは？

重いものを持ち上げる動作

重いものを持ち上げる機会が多い人は、ぎっくり腰の発症率も高くなります。仕事で荷物を運んだり、育児や介護など・・・女性でも、大きなものを動かすことは多いため注意しなければなりませんね。

重いものを持つ時の注意点は、先に地面に膝をついて荷物をしっかりと抱えて体全体で持ち上げるようにしましょう。ダンボールの箱を何箱も運ぶアパレルのアルバイトを経験した時に、ベテランスタッフさんに教えてもらいました。腕の力だけで力任せに持ち上げるのはNGです。

普段の掃除でもいきなり重たいものを持ち上げたりしないよう気をつけたいものですね。

 

ストレスや疲労

ぎっくり腰は、腰に直接的な原因がなくても起こります。ストレスや疲労が重なると自律神経の働きが悪くなり、血行不良・筋肉のこわばりが起こるとぎっくり腰のような急激な痛みを感じやすくなります。

疲れているなと感じたらお風呂で体を温め、ストレッチで体を伸ばすのもおすすめです。それから、ストレスの原因と取り除くことも大事です。人間関係の改善、仕事量の調整などできることから始めてみてください。

 

 

姿勢が悪く体に歪みがある

歪みがあると体のバランスが悪くなり、特定の部位に大きな力が働くようになります。それが腰である場合、ぎっくり腰の原因になります。腰が悪い人は、背筋が弱い可能性大です。

日頃から腹筋・背筋などバランスよく、体幹や筋肉を鍛えておくことをおすすめします。

定期的に整骨院で体の歪みを整えてもらうのも効果的です。骨盤矯正ベルトやコルセットをつけておくと、よい姿勢をキープしやすくなります。

 

ぎっくり腰を予防できる体操とストレッチ方法５選

1. 膝を左右に倒すストレッチ

仰向けに寝て、両膝を合わせ90度に立てた状態からスタート。

膝を左に倒して真ん中に戻す。膝を右に倒して、真ん中に戻すのを交互にゆっくり繰り返します。

骨盤や腰回りの筋肉がほぐれるので、腰を痛めにくくなります。急に強くひねると余計に腰に負担がかかってしまうので、動作はゆっくり行うのがポイントです。

2. 腰回りの筋肉をほぐす体操

仰向けに寝て、両手で両膝を抱え体の方に引き寄せます。息を吸って吐いて、吸って吐いてを繰り返します。20秒間経ったら、片足ずつ足を伸ばしていきます。
続いて、右足を上げて反対方向の左手で抑えて、体をひねります。ぞの状態で息を吸って吐いてを20秒繰り返します。もう片方も同じように行いましょう。

腰や膝、股関節やお尻などの筋肉がほぐれるのを感じれば◎

ぎっくり腰の予防・回復後にもおすすめです。

 

 

3. 正座ストレッチ

骨盤は背骨を支える重要な役割を担っています。その骨盤が歪んでいると無理な負荷が腰にかかり、ぎっくり腰の原因に。正座ストレッチは骨盤の歪みの矯正に効果的です。

やり方は簡単！

正座した状態から体を後ろへ倒していきましょう。太ももの前側をじっくり時間をかけて、伸ばしていくのをイメージすると効果的です。

4. キャットバック体操

キャットバックというのは、猫の背中という意味です。猫が背中を丸めるときのようなポーズをするエクササイズのことを言います。

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて天井に引き上げましょう。続いて、息を吸いながら背中を反らす。これを交互に何度か繰り返します。体幹が鍛えられて、ぎっくり腰の予防効果が期待できます。

5. 壁を使ったストレッチ

腰が反っている女性はとっても多い！腰の反りは背筋に緊張が起こり、ぎっくり腰の原因に。
悪い姿勢の改善には、壁を使ったストレッチが効果的です。

壁からかかとを20cm離してもたれかかります。続いてお腹周りに力を入れて腰だけを壁に押し付けるようにしましょう。

何度か繰り返すことで正しい姿勢が体に刻まれていきます。

 

ぎっくり腰になってしまった時の対処方法

1. まずは冷やす

ぎっくり腰とは筋肉が熱を持つ炎症反応のこと。腰を冷やして熱を冷まし、炎症の広がりを防ぎます。濡れタオルやアイスノンなどで冷やすのがおすすめです。とにかく安静にして、その場で少し休むようにしましょう。

お風呂で温めるのはぎっくり腰になってすぐは逆効果です。数日間はシャワーや体を拭くぐらいに留めておきましょう。

2. 整形外科を受診する

痛みが続く場合は、整形外科を受診します。応急処置をしてもらえます。回復期になると整骨院などで治療を進めていくのですが「まずは整形外科を受診する！」と覚えておくといいですね。

3. 座らないで安静に！寝て過ごす

できるだけ安静にしておくことが、ぎっくり腰を早く治すためのポイントです。座っていると、体重の５倍以上の力が腰にかかるそう。なるべく寝転がって過ごすといいでしょう。

しかし、ぎっくり腰になると仰向けで寝るのも辛くなります。そんな時は横向きで、えびのように丸まると痛みを感じにくいですよ。

横向きで寝るのが難しい場合は、足元に座布団やクッションを入れて足を高くして眠ると、腰の痛みの軽減につながります。

4. 2〜3日経ったら徐々に元の生活に

何日も寝て過ごしていると筋肉が衰え、ぎっくり腰の回復が遅れてしまいます。2〜3日安静にしたら、少しずつ元の生活に戻していくのがいいですね。職場でも重いものを持ち上げたりせず、周囲に協力をお願いしていつも通りの日常を取り戻しましょう。痛みを感じたら鎮痛剤も上手く活用してくださいね。

5. 衝撃を減らす生活を送る

咳やくしゃみなどの衝撃は、腰に負担がかかるので机などで手を固定してなるべく揺れないようにしましょう。
また、ベッドから立ち上がる時は膝を立て、横を向き、足を先にベッドから降ろして肘で体を持ち上げて立ち上がるといいですよ。

 

今日のまとめ